في عصر كورونا وما بعده: لماذا علينا أن نقلع عن السكر؟
تواتر الحديث في الآونة الأخيرة عن دَور المناعة في مقاومة فيروس كورونا، وتم تعديد طرق ووسائل دعم المناعة، بدءًا من تناول الخضروات والفاكهة، والاستعانة بالمكملات الغذائية التي تحتوي على معدن الزنك وفيتامين سي، ووصولاً إلى النوم الجيد الكافي وممارسة الرياضة بشكل منتظم. ولكن هل يُعد ذلك كافياً؟
على الرغم من أهمية ما سبق في رفع كفاءة جهازك المناعي إلا أن الالتزام بالعادات الصحية السليمة لن يُغنيك عن التخلص من العادات الصحية الضارة، إذا كنت حقاً تود الحصول على مناعة جيدة. يِتصدر تناول السكر قائمة العادات الغذائية المضرة التي عليك التخلص منها وفى أقرب وقت، في التقرير التالي نعرض لك سبل فعالة لتحقيق ذلك.
كيف يؤذي السكر «المناعة»؟
تُعد خلايا الدم البيضاء من أهم خطوط الدفاع لدى جهاز المناعة ولذلك فهي تُدعى «الخلايا القاتلة». فعندما تعبر البكتيريا أو الفيروسات إلى جسمك فإنه يتعين على هذه الخطوط التصدي لذلك الهجوم الخارجي. تتأثر هذه الخلايا بشكل ملحوظ بوجود السكر في الدم، بما يُضعِف كفاءتها في محاربة البكتيريا والفيروسات.
تُشير الأبحاث إلى أن تناول 75 جراماً من السكر يُعد كافياً لإضعاف خلايا الدم البيضاء لمدة 5 ساعات من بعد التناول، فضلاً عن ذلك، يزيد الإفراط في السكر من خطر إصابتك بمرض الاكتئاب وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري والسمنة، حيث إن الجرام الواحد من السكر يحتوي على أربع سعرات حرارية.
كم نتناول من السكر يومياً؟
أوصت منظمة الصحة العالمية بتقليل استهلاك السكر خلال الحجر الصحي المنزلي، على ألّا يتعدى استهلاكه نسبة 5% من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة لكل فرد يومياً، وهو ما يُعادل ست ملاعق صغيرة للفرد البالغ.
ربما سوف تُصدم إذا علمت مقدار السكر الحقيقي الذي تتناوله يومياً، فنحن قد اعتدنا ألّا ننتبه إلا إلى السكر الذي نضيفه بأيدينا إلى ما نأكل أو نشرب، لكن دعنا نُخبرك ببعض الحقائق حول الكميات الحقيقية للسكر داخل طعامنا:
- يحتوي كوب الزبادي منخفض الدهون على 45 جراماً من السكر.
- تحتوي الملعقة الكبيرة من صوص «الكاتشب» على ملعقة صغيرة من السكر.
- تحتوي علبة الفاصوليا المُعلّبة على خمس ملاعق من السكر.
- يحتوي كوب القهوة المتوسط الموجود في بعض المقاهي العالمية على 45 جراماً من السكر.
- تحتوي زجاجة المياه الغازية المتوسطة على 39 جراماً من السكر.
ثمار امتناعك عن السكر
ليست مناعتك فقط هي التي سوف تتحسن، تبين أن الأشخاص الذين لا يتناولون السكر تتحسن لديهم جودة نومهم ويخسرون وزنهم بشكل أسرع، وتتحسن دورتهم الدموية وقدراتهم الذهنية، فضلاً عن الاحتفاظ بمعدل أكثر ثباتاً وانتظاماً من الطاقة على مدار اليوم، وتقليل فرصة إصابتهم بمرض السكري، وتقليل تراكم دهون البطن، وتقل فرص إصابتهم بالالتهابات.
لا يقتصر الأمر على أن تناول السكر هو مجرد عادة سيئة فحسب، فقد أظهرت دراسات عديدة أن تناول السكر يُحفِّز نظام المكافأة في أدمغتنا بشكل كبير، مما يُفرز كميات وفيرة من هرمون الدُوبامين المسئول عن الشعور بالسعادة، فضلاً عن تنشيط الدماغ لإنتاج المواد الأفيونية، ذلك سوف يُولد مستقبلاً رغبة شديدة لتكرار تناوله مرات ومرات، وهذا ما يجعله مادة قابلة للإدمان، وبعد أن يعتاد الإنسان على كمية ما من السكر، يَضعُف تحفيزها للدماغ، فلا يشعر المُتناول بالسعادة كما كان في السابق، فيلجأ إلى زيادة الكمية المستهلكة ليَحصل على ذاك المقدار من السعادة مرة أخرى.
عندما يُقلل الإنسان استهلاكه من السكر بشكل مفاجئ، فإنه غالباً ما يعاني من كل أو بعض الأعراض المصاحبة للتخلي عن السكر، كالتوتر والقلق واضطراب النوم، والرغبة الشديدة في تناوله، أو الغثيان والشعور بالإجهاد والصداع.
11 نصيحة للتوقف عن تناول السكر
عليك أن تعلم أن الأمر وإن بدا مُرهقاً في أول الأمر إلا أنه يستحق، فكلما شعرت بالضيق تذكّر المكاسب النفسية والذهنية والصحية للإقلاع.
ها هي نصائح يمكن أن تجعل هذه التجربة أبسط:
- ابحث عن صحبة داعمة؛ فالإنسان مخلوق اجتماعي بطبعه، يميل إلى محاكاة البشر في محيطه. حاوط نفسك بأشخاص تشاركك خطوات الإقلاع أو تشجعك عليها.
- استبدل الماء بالمشروبات المحلاة. احتفظ بقارورة ماء في حقيبتك حتى لا تضطر إلى تناول المشروبات المحلاة خارج المنزل.
- بدلاً من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على السكر، يمكنك استبدالها بأطعمة صحية مثل المكسرات أو الفاكهة قليلة السكريات أو الخضروات.
- لا تترك نفسك فريسة للجوع، بدلاً من ذلك تناول أطعمة غنية بالبروتينات على مدار اليوم مثل البيض والبقوليات.
- تناول أطعمة غنية بالألياف، هذه الأطعمة تستغرق وقتاً أطول في الهضم مما يُرجِئ شعورك بالجوع.
- حافظ على عادة شرب الماء بشكل كافٍ.
- تجنب الإفراط في التوتر والقلق؛ ترتبط رغبتنا في الطعام بشكل عام بحالتنا النفسية، وكما سبق وأن أوضحنا تأثير السكر على مشاعرنا، فالقلق والتوتر يُحفِّزان رغبتك في تناول السكر، بدلاً من ذلك يُمكنك أن تتعلم كيف تتحكم في قلقك وتوترك.
- احرص على حصولك على قسط كاف من النوم؛ حيث إن الحرمان من النوم يتسبب في مضاعفة الأعراض المصاحبة للتخلي عن السكر، مثل الشعور بالإجهاد وسوء المزاج.
- مارس الرياضة بشكل منتظم؛ حيث إنها تُحجِّم من شعورك بالضغط، الذي بدوره يدفعك للانتكاس لتناول السكر بعد الانقطاع.
- تَدرج، حيث يمكنك أن تمتنع أولاً عن الأطعمة أو المشروبات ذات نسب السكر المرتفعة مثل الصودا أو القهوة الجاهزة أو مشروبات الألبان المحلاة، ثم تستبعد السكر تدريجياً من حميتك الغذائية.
- تعرَّف على محفزاتك لتناول السكر. راقب نفسك. ما هي الظروف التي تُولِّد داخلك الرغبة في تناول السكر؟ هل هي أوقات الانتظار؟ حاول أن تَضع لنفسك استجابة بديلة مُسبقاً، كاحتفاظك ببعض الوجبات الخفيفة الصحية معك.