تعرف على 10 طرق تساعدك على الحد من القلق والتوتر
محتوى مترجم | ||
| المصدر |  | |
| التاريخ | ||
| الكاتب | ||
يمكن أن يكون المستقبل غير قابلٍ للتوقع، لذا فإنه من الطبيعي أن تقلق بشأن المشكلات غير المتوقعة وما إذا كنت مستعدًا للتغلب عليها. قد تفكر في مسؤولياتك اليومية أو طويلة الأجل وتتساءل: ما الذي أحتاج إلى معرفته؟ كيف أستعد؟ أو ما الذي سيحدث إذا لم أخطط مسبقًا؟
إذا كان ذلك صحيحًا، فإنه يعني أنك تستعد للمواقف ذات الأهمية بالنسبة إليك. وذلك عظيم إذا كنت تستجيب بإزالة العوائق المحتملة أمام نجاحك بنشاط.
يتسم القلق بالمخاوف المفرطة والمبالغ بها بشأن المستقبل، والتوتر العاطفي والبدني، وتجنب الأشخاص أو المسؤوليات أو المواقف غير الضارة.
لكن عندما يتصاعد القلق، يمكن أن يتطور القلق الشديد. يتسم القلق (Anxiety) بالمخاوف المفرطة والمبالغ بها بشأن المستقبل، والتوتر العاطفي والبدني، وسلاسل من التجنب – تجنب الأشخاص أو المسؤوليات أو المواقف غير الضارة.إذا كان القلق يجعل النجاح في علاقاتك أو الوفاء بالتزاماتك بالبيت أو العمل أو المدرسة أمرًا شديد الصعوبة، فمن المهم وضع خطة للحد من القلق.
الحد من القلق
في علاج السلوك الإدراكي (CBT)، يتم التركيز على الجوانب الإدراكية والسلوكية والجسدية للقلق. وبالتالي، يجب أن تستهدف جهود السيطرة على القلق: أ) المعتقدات المسببة للخوف. ب) سلوكيات التجنب. ج) التوتر في الجسد. لندرس كلًا منها بتفصيلٍ أكبر.
الاعتقادات المسببة للخوف
تتضمن هذه الاعتقادات التفكير في أن موقفًا ما هو أكثر صعوبة مما هو عليه، وتخيل أن المستقبل غير قابل للتوقع أو السيطرة عليه، والاعتقاد بأنه ليس لديك القدرة على التأقلم مع المواقف العصيبة. يمكن أن يصعب التعرف على تلك الاعتقادات عندما يكون الجزء العاطفي من القلق شديدًا، لكن مع التدريب، يمكن ملاحظتها وتغييرها.
سلوكيات التجنب
عبر تجنب المواقف التي تقود إلى القلق، قد يشعر المرء أنه أفضل حالًا، على الأقل في الوقت الحالي. لكن ماذا عن المرة القادمة التي نكون فيها بالقرب من الأشخاص أو المواقف التي تنشط القلق؟ الأغلب هو، أننا سنحاول تجنب هذه أيضًا.يشرح هذا كيفية تكون سلاسل التجنب، ولماذا يصعب كسرها. يجب أن يتم استبدال التجنب تدريجيًا بسلوكياتٍ تحسن التصرف في المواقف الصعبة. من المهم عدم التسرع في هذه العملية، لأنه يمكن للانتكاسات أن تدمر الثقة، وتدني الثقة هو أحد أسباب القلق.
التوتر في الجسد
عندما يهاجم القلق، تصبح العضلات متوترة، ويصبح التنفس ضئيلًا، ويزداد معدل ضربات القلب. تتشابه ردود الأفعال هذه مع تلك التي قد تصيبنا أمام التهديدات الجسدية، مثل السقوط من فوق سطح أو المطاردة من قِبل كلبٍ غاضب. إن هذا جزءٌ طبيعي من استجابة الخوف، وهو قادر على التكيف إذا احتجنا الدفاع عن أنفسنا أو الهرب من الخطر.لكن القلق الخطير يحدث عندما نفسر المواقف النفسية كتهديدات. عندما يحدث ذلك باستمرار، لوقتٍ طويل، يمكن أن يحل التوتر المزمن محل الاسترخاء ليصبح الوضع الطبيعي للجسد. لهذا فإن التدريب على الاسترخاء البدني هو جزءٌ مهم من السيطرة على القلق.
أفضل 10 طرق للحد من القلق
يجب أن يتم استبدال سلوكيات تجنب المواقف التي تقود إلى القلق تدريجيًا بسلوكياتٍ تحسن التصرف في المواقف الصعبة.
يمكن استخدام الاقتراحات التالية لمعالجة المعتقدات المسببة للخوف وسلوكيات التجنب والتوتر في الجسد. سوف تعتمد فعالية كلٍ منها على نوع القلق الذي تمر به وشدة المشكلات الحالية.1. إذا كان قلقك يتضمن أسئلة ماذا لو…؟ أجبها كتابةً عبر وضع قائمة بالسلوكيات القابلة للتنفيذ والأفكار التي سوف تجعل السيطرة على موقفٍ ما أسهل.2. اكتب أفكارك لوقتٍ لاحق بدلًا من ترديدها داخل عقلك. على سبيل المثال، إذا كان قلقك يمنعك من النوم، دون مخاوفك في مفكرةٍ بجوار السرير. يمكنك دومًا العودة إليها عندما تكون مستعدًا لأن تكون منتجًا.
محاولة عدم القلق وإخبار نفسك أن كل شيء سيكون بخير قد يكون لها الأثر غير المقصود بالتسبب في مزيدٍ من القلق.
3. محاولة عدم القلق وإخبار نفسك أن كل شيء سيكون بخير قد يكون لها الأثر غير المقصود بالتسبب في مزيدٍ من القلق. عندما يصبح القلق مفرطًا، أو إذا كان يصعب السيطرة على مخاوف بعينها، اسأل نفسك سلسلة من الأسئلة لتقييم احتمالية أن تتحقق توقعاتك وكيف يمكنك التأقلم إذا ما حدث ذلك. بعض الأمثلة: ما مدى احتمالية أن يحدث ذلك (الشيء السيء)؟ إذا حدث، ما هي النتيجة الأسوأ؟ النتيجة الأفضل؟ النتيجة الأكثر احتمالًا؟ ما الذي يمكنني القيام به لمنع ذلك (الشيء السيء) من الحدوث؟ ما الذي يمكنني القيام به للتأقلم؟4. تعلم التسامح مع عدم اليقين هو جزءٌ مهم من السيطرة على القلق. أيًا كان مقدار استعدادك للمستقبل، سوف تكون هناك أحداثٌ غير قابلة للتوقع أو السيطرة. كلما استطعت تقبل تلك الحتمية، أصبح من الأسهل التأقلم مع المفاجآت.5. التعرض المتكرر لموقفٍ مسبب للخوف هو أحد أفضل الطرق للحد من سلوكيات التجنب. إذا كنت تشعر بالقلق الاجتماعي بالقرب من الأشخاص غير المألوفين، على سبيل المثال، أعطِ نفسك فرصًا أكثر لمقابلة أشخاصٍ جدد وأن تعتاد على العملية. ألقِ السلام على الأشخاص الذين لا تعرفهم، تحدث مع شخصٍ في صف المحاسبة على المشتريات، اشترك في دورة، أو انضم إلى نادٍ. سوف تكون عملية التعرض تلك غير مريحة في البداية، لكن مع الوقت والمثابرة، سوف يقل القلق.
سوف تعرف ما الذي ينجح وما الذي يفشل إذا راقبت مسببات القلق، المعتقدات، السلوكيات، إستراتيجيات الحد من القلق، والتغير في الأعراض.
6. تابع التقدم الذي تحرزه. يُسهّل حفظ السجلات مراقبة فعالية إستراتيجياتك للحد من القلق. سوف تعرف ما الذي ينجح وما الذي يفشل إذا راقبت مسببات القلق، المعتقدات، السلوكيات، إستراتيجيات الحد من القلق، والتغير في الأعراض. استخدم جدول بيانات أو مفكرة أو تطبيقًا للهاتف الذكي.7. يمكن لتمارين استرخاء العضلات التدريجي مساعدتك على اعتياد الاسترخاء البدني مجددًا، ومن المفيد معرفة كيفية إرخاء جسدك عندما يصبح توتر العضلات بسبب القلق مشكلة.8. التنفس البطني هو إستراتيجية بدنية أخرى يمكن أن تستخدم للاسترخاء في المواقف العصيبة. حاول أن تتنفس إلى البطن بينما تبقي كتفيك منخفضين ومسترخيين. دع بطنك، بدلًا من صدرك، تنتفخ عند الاستنشاق. 9. يمكن للتمارين، خاصةً التمارين الهوائية أو «الكارديو»، التي يتم تأديتها لوقتٍ يتجاوز 20 دقيقةأن تقلل سمة القلق. لكن كن صبورًا، قد يستغرق الأمر عدة أشهر حتى ترى تأثيرًا ملحوظًا.10. احصل على كتابٍ ممتاز لمساعدة النفس يعتمد على الأدلة مثل كتيب إرشادات القلق والتأقلم أو قم باستشارة طبيبٍ نفسي يمارس السلوك الإدراكي، والذي هو فعالٌ على نحوٍ خاص في معالجة اضطرابات القلق.
