لماذا ننام؟ حول أهمية النوم وتأثيره على صحتنا

للتو أنهيت أعمالك الشاقة بعد يوم مرهق طويل، وجلست في فراشك بعد حمامٍ ساخنٍ، ومُعطر لطيف، تستعد للذهاب في رحلة عميقة من النوم، بحالة سُبات طويل تتوقع الانغماس داخلها بمجرد إغماض عينيك.. لكن المفاجأة.. النوم غير متاح حالياً!

أين ذهب النوم؟ رغم استعدادك الكامل له هرب بعيداً، أبعد من السادسة صباحاً قبل دوام عملك بساعات قليلة.

حلم الذهاب للفراش، في نهاية اليوم وانتهاء صخب العمل وتل المهام المتراكمة على ظهورنا، ننتظره جميعاً طوال الوقت، وفكرة إفساده وحدها قادرة على إفساد اليوم التالي بأكمله.

 لماذا يتكرر هذا السيناريو يومياً، وكيف تتخلص منه؟ بل لماذا ننام في الأساس؟

لماذا ننام؟

نعتقد في البداية أن النوم ما هو إلا مجرد ساعات مقتطعة من اليوم تضيع هباءً بلا فائدة، أو أنها مجرد فترة راحة ننظمها كما شئنا أو حتى نهملها إذا أردنا، لكن في الواقع هي ليست فقط هدنة سالمة تعينك على قضاء يوم جديد وإنجاز مهام أفضل، على قدر ما هي احتياج صحي للجسد، له أسباب طبية ونفسية أكبر مما نتوقع، تصل حد الوقاية من أخطر الأمراض، الجسدية والنفسية.

الأمر مهم لدرجة تخصيص قسم طبي منفرد، بِاسم «طب النوم»، ليدرس التأثيرات الضارة على صحة الإنسان، ومدى ضرورة كفاءة دورة النوم بشكل يومي، فصمم لتشخيص وعلاج اضطرابات النوم والأمراض العقلية، ولاحظ ارتباط الجملتين ببعض، فتصل أهمية ساعات الراحة الليلة والحرمان منها لدرجة الأمراض العقلية.

لأن ضرورة النوم تُعيد تأهيل لكل عمليات الجسم، فتؤثر على أدائنا الجسدي والعقلي، والقدرة على محاربة الأمراض، مع تطوير المناعة، والتمثيل الغذائي كذلك لها مخاطر خاصة بالأمراض المزمنة. وفقاً لكلية الصحة العامة بجامعة ميتشيجان بالولايات المتحدة.

وكثير من الدراسات أشارت إلى أن النوم متحكم رئيسي في نسب الحوادث على الطرقات، بفعل الإصابات الناجمة عن النعاس والإرهاق، فهو يحمل تأثيرات عميقة على الصحة العقلية، والمزاج، والسلامة العامة.

ووفقاً لأكاديمية طب النوم، فإن القدر غير الكافي من النوم بطريقة مزمنة ترافق الشخص فترات طويلة، ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الوفاة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة والسرطان. وكذلك من يحصلون على قسط كاف أقرب لحياة صحية جيدة.

في فيديو للرئيس الأمريكي «دونالد ترامب» سأله مقدم البرنامج، عن مواعيد استيقاظه من النوم، وكانت إجابته من 4 إلى 5 ساعات فقط كافية، وعلى الأرجح في كثير من المجتمعات يتعامل الأشخاص مع قليلي النوم كأفراد نجحوا في إنجاز كبير، فيصنف كدليل اجتهاد الشخص سواء في العمل أو الدراسة.

لكن اجعلني أفاجئك هذا المنطق أبعد ما يكون عن الحقيقة.

فتأثيرات عدم النوم، وخطورة المدد القصيرة في الراحة، تصل حد الموت، لأهمية تأثيراته على الوظائف الإدراكية والمزاج والصحة العقلية، كذلك صحة القلب والدماغ.

وفي كتاب «لماذا ننام – Why We Sleep» تطرقت دراساته لفكرة إطلاق العنان لقوة النوم والأحلام، مع تأثيرات طريقة النوم الصحيحة على العمر الافتراضي للأشخاص، وعن أهمية الغوص في معرفة هدف وقوة النوم.

كيف ننام؟

النوم هو حالة متغيرة من الوعي، يدخلها الشخص بعد استرخاء الجسم، فتقل الحركات الإرادية والشعور بالمحيط، ولكن كيف ننام فعلياً؟ وبماذا يمر الجسم حتى نصل لهذه الحالة من الاسترخاء؟

في البداية يزداد شعور الإرهاق طوال اليوم حتى يصل ذروته في المساء، الذي يسبق موعد النوم مباشرة، وفي كل مرة تخلد إلى النوم ينظم جسمك دورة من 4 مراحل تتحكم في توقيت الشعور بالتعب والاستعداد للنوم من ثم الانتعاش واليقظة من جديد، بما يُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية.

وهذا الشعور مرتبط بمركب عضوي يُنتج في الدماغ، باسم «الأدينوزين»، الذي يزداد على مدار اليوم، فيثقل الجسم ويشعره بالتعب، حتى يخلد إلى الفراش، فيتفكك هذا المركب أثناء النوم، من ثم تعاود الكرة في اليوم التالي.

وللهرمونات الجسدية أثر كبير على عملية النوم، فبمجرد اختفاء الضوء الطبيعي في المساء، يفرز الجسم الميلاتونين، وهو هرمون يسبب النعاس، وكذلك عندما تشرق الشمس في الصباح، يفرز الجسم هرمون «الكورتيزول» مُعزز الطاقة واليقظة.

وحتى الساعة البيولوجية للجسم يرتبط إيقاعها المتوازن بالضوء، لارتباطها بمنطقة خاصة في الخلايا العصبية تسمى «الوطاء»، تتأثر بالضوء فتعطي إشارات للدماغ على تحديد النهار والليل، أثناء النوم، لذا يُخبرنا العلماء دائماً بفوائد النوم مبكراً، حتى يستفيد الجسم  في الظلام من دورة صحيحة للاسترخاء.

أما مراحل النوم الأربعة، تنقسم لثلاثة متتابعين يربطهم حركة العين غير السريعة تسمى  (NREM)، ومرحلة أخيرة لحركة العين السريعة تسمى (REM).

المرحلة 1 NREM: هي مرحلة استرخاء العضلات، وتشير إلى الانتقال من اليقظة إلى النوم، وتكون عبارة عن نوم خفيف فيبدأ معدل ضربات القلب والتنفس وحركات العين في التباطؤ، وتستغرق حوالي 5 دقائق فقط.

المرحلة الثانية 2 NREM: يميزها حالة أعمق في النوم وتتوقف خلالها حركات العين وتنخفض درجة حرارة الجسم، وتظل موجات الدماغ أيضًا بطيئة، وعادةً تكون المرحلة الأطول.

المرحلة 3 NREM: تُعد الأهم للشعور بالنشاط والانتعاش عند الاستيقاظ في صباح اليوم التالي. فتصل ضربات القلب، والتنفس، ونشاط الموجات الدماغية إلى أدنى مستوياتها على الإطلاق.

المرحلة الرابعة REM: هي حركة العين السريعة، وخلالها تتحرك العينين تحت الجفون للخلف والأمام بسرعة كبيرة ومعها يزداد معدل التنفس من جديد مع معدل ضربات القلب وضغط الدم. تصل إليها بعد حوالي 90 دقيقة من نومك، وعادةً تحدث الأحلام خلالها، ومعها يصاب ذراعيك وساقيك بالشلل- ويُعتقد أن هذا يهدف إلى منعك من التصرف جسديًا في أحلامك.

من ثم تزداد مدة كل دورة نوم REM مع تقدم الليل. وهذه المرحلة تحديداً ربطها أطباء النوم بتقوية الذاكرة، وعملية تحويل الخبرات المكتسبة مؤخرًا إلى ذكريات طويلة المدى. كما تنخفض هذه المرحلة مع تقدم العمر فيستغرق الشخص وقتاً أطول للوصول إليها.

تتكرر هذه المراحل الأربع بشكل دوري طوال الليل لتكوين دورة نوم كاملة، تستغرق كل دورة منهم حوالي 90-120 دقيقة، داخلها يشكل نوم حركة العين غير السريعة من 75% إلى 80% من كل دورة. لذلك النوم لفترات قصيرة أو متقطعة يسلب الشخص فوائد الوصول للمرحلة الأخيرة.

فيقول دكتور «ديفيد ف. دينجز – David F. Dinges»، أستاذ ورئيس قسم النوم وعلم الأحياء الزمني في قسم الطب النفسي بجامعة بنسلفانيا، إن النوم يكون أكثر إنعاشًا لوظائف اليقظة والصحة عندما يكون متماسكًا وليس مجزءًا، أي عندما يمر بالتسلسل الفسيولوجي المناسب لحركة العين السريعة في الليل، فيكون ذا جودة أفضل، بينما النوم الصباحي، أو المرتبط بالعمل بنظام الورديات، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وما شابه، من حالات اختلال الساعة البيولوجية، تكون الأسوأ على الإطلاق.

وكي تستفيد من المراحل الأربعة يحتاج جسدك لفترة نوم كاملة لا تقل عن سبع ساعات متواصلة.

مخاطر اختلال النوم على النفسية والإدراك

من لمس فنجان قهوتي؟ وكيف تجرأ على اقتحام خصوصيتي. تقولها ثم تُفجر مشكلة كبيرة دون أي أساس منطقي، لكن لست الوحيد من يفعل ذلك.. هي حتماً حفرة لا مفر منها، يقع داخلها الكثير بفعل اضطرابات النوم واستمراراها لفترات طويلة.

ومن مشكلات تأرجح الذاكرة، لتفسيراتنا النفسية والعاطفية الخاطئة، يظهر الخطر حول وظائف النوم، ومدى تأثيره علينا.

فأشار العدد الافتتاحي من مجلة طب النوم السريري (2005)، إلى أن  الشخص يكون أكثر حساسية عاطفياً واجتماعياً عند الحرمان من النوم، فتكون استجاباته العاطفية سلبية للغاية وتظهر مع أي ضغط خفيف.

حتى يصل الأمر أحياناً للشعور بالوحدة، والقلق والاكتئاب، فيوضح دكتور دينجز، أستاذ قسم النوم في جامعة بنسلفانيا:

في حين يبدأ الأداء المعرفي والانتباه اليقظ في الانخفاض بسرعة، بعد أكثر من 16 ساعة من اليقظة المستمرة، فيؤثر على الأداء السلوكي العصبي للإنسان، ومن انخفاض الإدراك، لردود الفعل المتأخرة، قد يصاب الإنسان أحياناً بالسكتة الدماغية.

لاضرابات النوم أيضاً تأثيرات على القرارات والمزاج السيئ، فناقش فيلم «Insomnia»، قصة محقق جرائم أطلق النار على زميله عن طريق الخطأ أثناء محاولته القبض على مشتبه به. كنتيجة لحرمانه من النوم 5 أيام متتالية زادت من قدر توتره الذي دفعه لاتخاذ قرارات خاطئة.

في قصة فيلم «Fight Club» عام 1999 ، شخص لم يستطع النوم لمدة ستة أشهر، فبدأ في الهلوسة واختلال الاتزان، فيقول بطل الفيلم، مع الأرق، لا شيء يبدو حقيقيًا. كل شيء يبدو بعيد المنال. هل يمكن أن يكون هناك وصف أفضل للتعايش مع الأرق؟

النوم والأحلام والإبداع

يُحدثنا كتاب «Why We Sleep» عن جانب آخر للنوم، لا نعلم الكثير عن فوائده، وهو عالم الأحلام، الذي يأخذنا بعيداً للتحليق عالياً، فيخلق الحلم مساحة واقع افتراضي تدمج فيها الدماغ بين المعرفة السابقة والحالية، مما يلهم بالإبداع، وكما تحدثنا أن الأحلام تأتي في أعمق مراحل النوم والاسترخاء، وعليها يبني الشخص قدرات جديد مُلهمة عنوانها الإبداع.

هذا ما ارتكز عليه كتاب «The Sleep Revolution»، فأشار لأزمة الحرمان من النوم بالعواقب الوخيمة على الصحة والسعادة والأداء الوظيفي، وأن إحكامهم بمثابة سيطرة كاملة على الحياة.

كذلك العلاقة الوثيقة بين السعادة والنوم التي أشار إليها كتاب «The Promise of Sleep»، الذي وثق العلاقة الحيوية بين الصحة والسعادة والنوم الهانئ، وفقاً لأبحاث النوم بجامعة ستانفورد، فإن النوم الجيد يضيف السعادة والمزيد من سنوات العمر للشخص، الذي يبدو أصغر بكثير من أبناء عمره غير المنتظمين في دورات نومهم.

أسباب فساد دورة النوم

في بداية حديثنا معاً تساءلنا عن سبب هروب النوم، رغم توافر جميع عوامل الاسترخاء، الأمر يتكرر يومياً بلا جدوى، تسهر دون فائدة، وتستيقظ بلا طاقة، وهنا يتعلق الأمر بعدة أسباب مهمة، نفعلها جميعاً دون أن ندري.

أبرزها يعلمه الجميع وهو تناول الكافيين، المُنبه لأجزاء المخ، فيجعل الشخص غير قادر على النوم، وهذا هو الشائع في المعرفة عن مدى تأثيره الذي يظنه الكثير يتلاشى باعتياد الأمر فتشرب القهوة وتخلد إلى النوم دون أي عوائق وبالفعل تنام، لكن في الواقع من تنام هي جفونك فقط، لكن عقلك يبقى مستيقظاً.

 فيصل تأثيره لإفساد دورة النوم بمسارها المعتاد، ولا يستطيع الجسم الدخول في المراحل الأعمق، فيستيقظ الشخص دون أي طاقة رغم النوم لساعاتٍ طويلة، لكن بجودة نوم سيئة، كذلك الكحول، وبعض المأكولات الثقيلة التي تعيق التنفس.

أما المشكلة الأخطر التي نقع جميعاً في فخها دون تحكم، وهي الضوء الأزرق الناتج عن أجهزة التكنولوجيا، لأن الضوء الأزرق (Blue Light) -الناتج عن شاشات الأجهزة مثل الهواتف الذكية وأجهزة اللاب توب- يؤثر على إفراز الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على إرسال إشارة للجسم بأن الوقت قد حان للنوم. كذلك يؤدي لاختلال في الساعة البيولوجية المسؤولة عن التمييز بين الليل والنهار، لذا يوصي أطباء النوم بوضع جميع الشاشات بعيداً قبل النوم بساعة واحدة على الأقل.

فضلاً عن تأثيرات مشاهدة الأحداث الدموية أو أفلام الرعب أو أي محتوى يثير القلق حتماً يؤثر على جودة النوم.

والأفضل هُنا تحديد موعد ثابت للنوم كل ليلة، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، مع الحفاظ على درجة حرارة منخفضة ومستويات إضاءة أكثر راحة في غرفة نومك. وتجنب القيلولة لأكثر من 30 دقيقة، فقد تعطل قدرتك على النوم ليلاً.

أيضاً لعادات النوم تأثيرات كُبرى، فيشير دكتور كريس وينتر، في كتاب The Sleep Solution، إلى أن عادات النوم السيئة لا تتطور عادة بين يوم وليلة، وغالباً ما تكون نتيجة لنمط من الخيارات السيئة المتكررة عند التوجه ليلًا للفراش، ما يؤدي إلى مشاكل طويلة الأمد في نومنا.

الأرق ومخاطر حبوب المنوم

متى نستطيع الحكم بأننا مصابون بالأرق، أو الأرق المزمن، وهو عدم القدرة على الحصول على قسط كاف من النوم، عند صعوبة النوم لمدة ثلاث ليالٍ على الأقل في الأسبوع، واستمرارها لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر.

حينها يقبل البعض على تجربة حبوب المنوم، من ثم الحصول على جرعات أعلى لاعتياد الجرعات السابقة، لكن أشارت دراسة في مجلة «BMJ Open» إلى أن الحبوب المنومة شائعة الاستخدام، مثل التيمازيبام والزولبيديم، توصف للأرق قصير المدى، ترتبط بخطر الوفاة.

ماذا لو لم ننم مطلقاً؟

فكرت من قبل ماذا سوف يحدث إن لم تنم وكيف يتطور الأمر لشخص لم ير النوم ليلتين متواصلتين وربما ثلاث وأربع، وماذا عن أطول مدة ممكنة يستطيع الثبات عليها الإنسان دون نوم، وهل بعد 70 ساعة يبدأ الشخص في مشاهدة هلاوس.

جميعها أسئلة أقرب للأفلام الخيالية، لكنها أثارت فضول شخص للتجربة الفعلية..

فاستيقظ من نومه مقرراً تحدي الطبيعة لاكتشاف مغامرة ماذا يحدث في حالة عدم النوم لثلاثة أيام متواصلة، هل سأرى هلاوس كما يردد البعض أم إن الأمر كله يتوقف على مجرد إرهاق جسدي، إن اعتدته أستطيع الاستفادة من ساعات النوم بدلاً من إضاعة ثلث عمري في السراب.

وبالفعل استيقظ في اليوم الأول مقرراً خوض التجربة، وبميعاد نومه شعر بنعاس تلقائي، سيطر عليه بتناول الكثير والكثير من الكافيين، استطاع خلالها الصبر لصباح اليوم التالي، من ثم ظهر عليه ارتفاع في مستويات هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول والأدرينالين، مع بعض الصعوبات في التركيز، والشد العضلي، وهو ما يطلق عليه الأطباء «النوم المحلي»، فيقوم الجسم بإغلاق الخلايا العصبية مؤقتًا في بعض مناطق الدماغ. في محاولة للدماغ للحفاظ على طاقة الجسد.

فيبدو الأشخاص مستيقظين تمامًا، لكن قدرتهم على أداء المهام المعقدة تنخفض بشكل كبير. ومعها تتأثر هرمونات الشهية، والنمو والضغط العصبي، مع الجهاز المناعي.

في اليوم الثاني دون نوم تفاقمت أزمة الشاب بتدهور الأداء المعرفي، والإصابة بالتعب الشديد، خلالها بدأت الدماغ في حالات من فقدان الوعي الكامل لكن لفترات وجيزة،  وتسمى «النوم المدقع»، والمدقع هو غير الإرادي ويستمر لعدة ثوان.

بمرور 72 ساعة دون نوم، أي اليوم الثالث المتواصل الذي لم ينم الشاب خلالها، ازدادت حدة أعراض الحرمان والإرهاق، فأثرت على الإدراك، صاحبها اكتئاب بالمزاج، وجنون العظمة، وصعوبة التواصل مع الآخرين، إضافة لفقدان أداء المهام للتعب الشديد.

وظلت الأعراض في تفاقم حتى اليوم الـ11، فكانت أشهر تجربة للحرمان من النوم بالتاريخ عام 1964، خلالها استطاع «راندي جاردنر»، طالب بمدرسة ثانوية من كاليفورنيا البقاء مستيقظاً لمدة 264 ساعة، حتى نهاية الـيوم الـ11، أصيب بهلوسة فقدوا السيطرة عليها مع أثار نفسية وجسدية أبرزها كان جنون العظمة.

ووفقًا لمراجعة  بأكاديمية طب النوم عام 2010، فإن الرقم القياسي العالمي حالياً للشخص الذي لا ينام هو 266 ساعة، وهو ما يعادل ما يزيد قليلاً على 11 يومًا.

وعادة سيبدأ معظم الناس في تجربة آثار الحرمان من النوم بعد 24 ساعة فقط. وبحسب المصدر الطبي  CDCTrusted – مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها – أن البقاء مستيقظًا لمدة 24 ساعة على الأقل يمكن مقارنته وكأن الدم يحتوي على كحول(BAC) بنسبة 0.10%. وللعلم يعتبر غير قانوني القيادة في الولايات المتحدة،  إذا تعدت نسبة الكحول في الدم BAC % 0.08 .