كيف يؤدي نقصان النوم إلى زيادة الوزن؟
وزني زائد… حسناً، يجب عليّ أن أبدأ بحمية غذائية، وأول ما سأفكر به لتخفيف وزني هو:
- التخفيف من تناول الطعام قدر ما أستطيع.
- محاولة تناول المزيد من الخضروات والفواكه.
- النزول إلى الصالة الرياضية، ووضع برنامج تدريب لتخفيف الوزن.
- الركض لمدة معينة كل يوم.
- عدم تناول الأطعمة الجاهزة من المطاعم.
- وبالطبع، التقليل من الحلويات والسكريات الصناعية.
ولكن هل فكرنا يوماً أنه يجب علينا التعديل من نومنا للتأثير على وزننا؟
قديماً، لم يكن أحد ليعتقد أن هناك علاقة بين النوم والوزن. فكل ما كان يخطر على البال عند زيادة وزن أحدهم أنه يجب أن يبدأ بالركض وأن يُخفِّف الطعام. ولكن ما أثبتته الدراسات حديثاً مُخالف لهذا، فهناك نواحي لا ينتبه لها الإنسان تؤدي إلى زيادة وزنه، منها قلة النوم، لذلك بدأ الباحثون حديثاً بالبحث عن نقاط عديدة في هذا المجال، من أهمها: ما علاقة حرمان النوم بزيادة الوزن؟
وحتى الآن ما زال كثير من أخصائيي التغذية يتجاهلون أهمية النوم عندما يضعون برامج حمية للتنحيف. ولكن واقعياً يجب أن يكون النوم جزءًا لا يتجزأ من برامج الحمية. وهذا ما سنؤكده بالدراسات العلمية.
النوم وعلاقته بالهرمونات
في عام 2004 ظهرت دراسة علمية تُبيِّن أن النوم ومدته قد يكون عاملاً أساسيًا في تنظيم وزن الجسم، وذلك بسبب دور «الهرمونات الاستقلابية» في تأثيرها على جسمنا. فقد أظهرت هذه الدراسة أن الذين ينامون لمدة قصيرة، ينخفض لديهم هرمون اللبتين leptin، ويزداد لديهم مستوى هرمون الجريلين Ghrelin، فماذا يفعل هذان الهرمونان؟
- إن هرمون الجيليرين Ghrelin يُفرز داخل المعدة ويزيد الجوع لدى الشخص.
- أمّا هرمون اللبتين leptin فيُفرز بشكل أساسي في الخلايا الدهنية ويقلل الجوع.
ووجدت هذه الدراسة بأن النوم أقل من الوقت الكافي والتغيرات في هذه الهرمونات المنظمة للشهية قد تساهم في سمنة الإنسان. ويُلاحظ أن هذه المشكلة تتفاقم في المجتمعات الرأسمالية، حيث يكون العمل هناك طويل، فيكون متوسط مقدار النوم لدى الناس أقل نسبياً من غيرهم، إضافة إلى أن الطعام هناك يكون متوفرًا بشكل كبير.
دراسات حديثة
أظهرت خمس دراسات مختلفة أن النوم القليل سيُكلِّفك سعرات حرارية أكثر:
الدراسة الأولى
في عام 2016 أجريت في King’s College London ووجدت أن «الحرمان من النوم قد يؤدي إلى تناول مزيد من الطعام وبالتاي مزيد من السعرات الحرارية». وهذا مما يؤكد علاقة قلة النوم بزيادة الوزن.
الدراسة الثانية
أظهرت أن نقصان ساعات من النوم يعادل تناول 559 سعرة حرارية زيادة في اليوم التالي، حيث أجريت الدراسة على 12 شخص بصحة جيدة، وسمحت لعدد منهم بالنوم ثماني ساعات وللباقي بالنوم لأربع ساعات، ومن ثَمَّ مراقبة استهلاكهم الغذائي ومشاعر الجوع لهم، فوجدوا أن الأشخاص الذين ناموا بشكل أقل استهلكوا ما معدله 559 سعرة حرارية إضافية عن الآخرين. وبالتالي نوم أقل يؤدي لشهية أكبر، ومن ثَمَّ زيادة في الوزن.
الدراسة الثالثة
جاءت هذه الدراسة أيضا لتؤكد ما قبلها، حيث قامت أيضاً بتقسيم المشاركين إلى مجموعتين؛ المجموعة الأولى نامت بشكل طبيعي كما تنام في العادة، أمّا المجموعة الثانية فنامت بمقدار ثلثي نومها الطبيعي، أي أنه إذا كان الفرد منهم ينام 6 ساعات في الوقت الطبيعي فهنا تمّ السماح له بالنوم لـ 4 ساعات فقط، ولذلك لمدة ثمانية أيام متتالية. ثم قامت هاتان المجموعتين بتناول ما شاءوا من الطعام، فلوحظ أن المجموعة ذات النوم الأقل استهلكت 594 سعرة حرارية أكثر من المجموعة الأخرى.
الدراسة الرابعة
قامت بها المجلة الدولية للبدانة، وتبيَّن من خلالها أنه غالباً ما تُسبِّب مشاكل النوم زيادة في الوزن، حيث قامت هذه الدراسة لمدة سبع سنوات تقريباً، وقامت بمتابعة العلاقة بين الوزن وبين مشاكل النوم للرجال والنساء طوال هذه المدة، وتوصلت إلى النتيجة التالية: «لمنع زيادة الوزن والسمنة بشكل كبير يجب أخذ مشاكل النوم بعين الاعتبار».
الدراسة الخامسة
قام بها باحثون من جامعة California Berkeley في عمق الدماغ البشري لدراسة العلاقة بين الحرمان من النوم وبين ما يشتهيه الإنسان من طعام، وكان ملخص الدراسة أن: «الحرمان من النوم يجعل عقولنا تشتهي الحلوى بدل من أن تشتهي التفاح». وبالتالي زيادة في السعرات الحرارية وزيادة في الوزن.
نصائح لنوم أفضل
إن أول سؤال سيخطر على البال بعد معرفة هذا الدراسات ونتائجها وتأثير النوم على زيادة الوزن، هو: كيف أنام بشكل أفضل حتى أتجنب زيادة الوزن بلا داع؟
إليك هذه النصائح لنوم أفضل:
- التزم بمواعيد ثابتة في نومك واستيقاظك، فهذا يُعوِّد جسمك على دورة نوم معينة، فيُسهِّل عليك عندها الالتزام بالنوم في مواعيد محددة.
- لا تذهب للنوم وأنت جائع، وأيضاً لا تنم وأنت مُتخم بالطعام. خير الأمور أوسطها.
- حاول قدر الإمكان أن تنام في غرفة هادئة ومظلمة.
- عليك التخفيف من استخدام الهاتف أو الحاسوب قبل النوم مباشرة.
- حاول أن تنام على مفارش مريحة.
- لا تنم خلال النهار قيلولة أطول من نصف ساعة، فهذا يؤثر سلباً على نومك ليلاً.
- مارس الرياضة خلال اليوم، ولكن تجنبها قبل النوم مباشرة.
وعليك في النهاية أن تعلم أنه من الطبيعي أن يمر على الإنسان أيام لا يستطيع النوم فيها، ولكن إن ازداد الأمر عن حده فلا تردد حينها في استشارة طبيب مختص.
