أطعمة تسبب الأرق وأخرى تساعدك على النوم
محتوى مترجم | ||
| المصدر |  | |
| التاريخ | ||
| الكاتب | ||
هل تجاهد عادةً للحصول على نوم كاف؟ إذا كان ذلك صحيحًا، فلست وحيدًا: أكثر من ثلث البالغين في الولايات المتحدة يحصلون على أقل من سبع أو ثمان ساعات من النوم التي يحتاجها أغلب الناس من أجل الشعور بالراحة، العمل بصورةٍ جيدة، وحماية صحتهم. أكثر من ربع البالغين الأمريكيين يقولون إنهم يعانون من نومٍ غير كاف.تجعل تلك الحالة الشائعة من الحرمان من النوم ملايين الأشخاص يبحثون عن حلول – غالبًا عبر وصفاتٍ طبية و عقارات مساعدة على النوم دون وصفة طبية، لكن أيضًا عبر علاجات النوم الأخرى، والتي تضم علاجات النوم الإدراكية السلوكية والتمارين و الوعي التام و التأمل و تكنيكات تقليل الضغط والمكملات العشبية. لكن ماذا عن النظام الغذائي؟ هل يمكن أن تلعب تعديلات النظام الغذائي دورًا في تحسين النوم؟ تأثير التغذية كأداةٍ علاجية للمساعدة على النوم غير مفهوم جيدًا حتى الآن. فهناك أبحاث تقترح أن التعديلات الغذائية قد تحسن النوم بالفعل، لكن دراستها قد تم تجاهلها، خاصةً بالمقارنة بأنواعٍ أخرى كثيرة من علاجات النوم.
50 عامًا من الأبحاث على النظام الغذائي والنوم
شكلت مجموعة من العلماء من جامعاتٍ أمريكية مختلفة فريقًا لإلقاء نظرة أقرب على ما هو معروف عن فعالية التغذية كأداةٍ علاجية للنوم. قام العلماء بمراجعةٍ شاملة للدراسات التي بحثت في كيف يمكن أن تؤثر التغذية وتعديلات النظام الغذائي على النوم وتحسنه. أُجريت تلك الدراسات على مدار 50 عامًا، من عام 1965 حتى 2015. تم إجراء أغلبها تحت ظروفٍ معملية، لكن عددًا أصغر تم إجراءه تحت ظروف الحياة الحقيقية.لا توفر استنتاجاتهم إجابةً واضحة للسؤال بشان الدور المحتمل للنظام الغذائي في تحسين النوم. ربما أوضح استنتاج من التحليل هو هذا: بالنظر إلى حجم مشكلات النوم التي نواجهها، هناك حاجةٌ إلى المزيد من الأبحاث على تأثير التغذية.رغم أنها متباينة، إلا أن نتائج تحليل الباحثين تستحق الاطلاع عليها. درس الفريق 21 دراسة أُجريت على مدار الأعوام الخمسين. من بين تلك الدراسات، كانت 17 منها فحوصًا معملية، بينما جرت الأربعة المتبقية في إعدادات الحياة الحقيقية.
النظام الغذائي والنوم – في المعمل وفي الحياة
اتضح أن الفرق بين الدراسات المعملية وغير المعملية كبير. فمن بين التجارب المعملية السبع عشرة، أسفرت ثمان عن نتائج تظهر تحسناتٍ في النوم كنتيجةٍ للتدخل الغذائي. لكن لم تظهر أيٌ من الدراسات غير المعملية الأربع تأثيرًا للأغذية على النوم. يشير الباحثون إلى عدة تفسيراتٍ محتملة، من بينها تحدي إدارة التلاعبات بنظامٍ غذائي تحت ظروف الحياة الحقيقية، واستخدام أشخاصٍ لا يعانون من مشاكل في النوم بدلًا من أشخاصٍ يعانون منها. تفسيرٌ آخر محتمل هو أن تأثيرات التغذية على النوم ضئيلة نسبيًا.
ما الذي قد يحدثه النظام الغذائي للنوم؟
بين الدراسات التي أظهرت تأثيرًا، هناك مؤشراتٌ على أن التغذية والنظام الغذائي قد يؤثرا على النوم بطرقٍ مختلفة.استهلاك الكربوهيدرات. تظهر الدراسات أن مستويات الكربوهيدرات في نظام المرء الغذائي ترتبط بالتغيرات في سلوك النوم وبنية النوم، حيث يشمل ذلك مدة نوم الموجة البطيئة ونوم حركة العين السريعة (REM). تربط العديد من الدراسات في المراجعة بين الأنظمة الغذائية الفقيرة في الكربوهيدرات وزيادة مدة نوم الموجة البطيئة– وهي مرحلة نوم عميق يستعيد الجسم فيها طاقته – وبين الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات ووقتٍ أقل في مرحلة النوم العميق تلك.ترتبط مستويات استهلاك الكربوهيدرات أيضًا بتغيراتٍ في مدة نوم حركة العين السريعة. حيث ربطت إحدى الدراسات النظام الغذائي الفقير في الكربوهيدرات بوقتٍ أقل في نوم حركة العين السريعة، بينما ربطت أخرى كلًا من الأنظمة الغذائية الفقيرة في الكربوهيدرات والغنية به بوقتٍ أطول في نوم حركة العين السريعة.ربطت أبحاث أخرى بين استهلاك وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل أربع ساعات من النوم و تأخرٍ أقل لبداية النوم. استهلاك البروتين. وجدت الأبحاث أن زيادة مستويات التربتوفان من مصادر البروتين الغذائية قد حسن أعراض الأرق. التربتوفان هو حمض أميني يزيد من النعاس. تتضمن المصادر الغذائية للتربتوفان العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور وفول الصويا. يزيد وجود الكربوهيدرات من فعالية التبرتوفان في الدماغ. تظهر إحدى الدراسات أن التربتوفان بالاشتراك مع الكربوهيدرات يقلل بشدة من مقدار وقت استيقاظ المشاركين ليلًا.وجدت الأبحاث أيضًا أن الزيادات الليلية للتربتوفان الغذائي قللت النعاس في اليوم التالي وزادت مستويات الانتباه، ربما كنتيجةٍ لتحسين النوم.قارنت العديد من الدراسات بين تكوين الوجبات – الغنية بالكربوهيدرات مقابل الغنية بالدهون، وكذلك وجبات المغذيات الصلبة في مقابل المغذيات السائلة – وكشفت عن بعض التفاصيل المثيرة: قلل تناول الوجبات الصلبة من وقت تأخر بداية النوم مقارنةً بالوجبات السائلة. وقد تقلل الوجبات المختلطة – وجبات تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون- الوقت في نوم الموجة البطئية خلال دورة النوم الأولية ليلًا. وحسب إحدى الدراسات، قد تزيد الوجبات المختلطة، عند تناولها في منتصف اليوم، مدة النوم لعدة ساعات بعد تناولها.
حدودٌ لما نعرفه
هذه مجموعة صغيرة من الدراسات، وليس من الممكن استخلاص استنتاجات قاطعة من ذلك القدر المحدود من البحث العلمي. فحصت أغلب الدراسات التأثيرات الحادة للتغذية على النوم، والتي قد تتضح خلال فترة ملاحظة قصيرة المدى للغاية. ليس هناك الكثير من الأبحاث (إذا وجدت) التي تتبع التأثير الأطول مدىً للتدخلات في النظام الغذائي على النوم.علاوةً على ذلك، بحثت جميع الدراسات تقريبًا في تأثير التدخل الغذائي على أشخاص لا يعانون من مشاكل في النوم. ربما يظهر الأشخاص الذين يعانون من مشاكل بالنوم استفادة أكبر من تعديلات النظام الغذائي مقارنةً بالذين ينامون جيدًا بالفعل.لدى المجتمع مشكلة نوم لا تظهر تحسنًا، رغم اعتمادنا الكبير على الوصفات الطبية و عقارات النوم بدون وصفات طبية. حان الوقت لإيلاء المزيد من الاهتمام إلى الدور المحتمل الذي قد تكون التغذية تلعبه في تحسين نومنا.أحلاما سعيدة.
