5 أطعمة ومواد تسبب لك الأرق وتمنعك من النوم العميق
محتوى مترجم | ||
| المصدر |  | |
| التاريخ | ||
| الكاتب | ||
هل تعاني من نوبات الهلع أو من مشكلة في النوم؟، إن كان ذلك صحيحًا، فربما قد جربت أساليب تخفيف التوتر أو حتى الأدوية، لكن هل سألك أحد أبدًا بشأن نوعية طعامك؟، قد تكون مفاجأة لك أن تعلم أن بعض الأطعمة اليومية، التي يعتبر بعضها صحيًا، لديها القدرة على إثارة نظامك العصبي بشكل مفرط بنفس قوة حدثٍ حياتي مُجهِد.قد تكون الأدوية مفيدة في معالجة أعراضك على المدى القصير، لكن ماذا إن تمكنت من الوصول إلى السبب الجذري للمشكلة على نحو حاسم؟، إن حددت المواد على قائمتك الغذائية التي تعمل ضدك، يمكنك السيطرة على الأعراض، تجنب المشاركات في السداد والأعراض الجانبية، والأهم، حماية صحتك من الآثار المدمرة للتوتر البيولوجي الداخلي.عندما يتعلق الأمر بالقلق والأرق، يمكن للأطعمة المدرجة أدناه أن تكون محفزات كيميائية لأي شخص. الأكثر عرضة للخطر هم النساء، من تجاوز عمرهن الأربعين، الأفراد المصابون بحساسيات متعددة من مواد كيميائية أو أدوية، وأي شخص لديه حالة تؤثر على الجهاز الهضمي أو المناعة مثل القولون العصبي، مرض التهاب الأمعاء، أو العلاج الكيميائي.
أي الأطعمة يرجح أن تضغط على زر الهلع لديك؟
1. الكافيين
يعد الكافيين عدوًا سيئ السمعة في اضطرابات القلق والنوم. وفي دراسة أجريت مؤخرًا على المصابين باضطراب الهلع، رفع الكافيين مستويات هرمون التوتر لدى جميع المشاركين وأثار نوبات هلع لدى حوالي نصفهم. يبقيك الكافيين مستيقظًا عبر حجب مستقبلات الأدينوساين المعززة للنوم في المخ. حتى بعد خمس ساعات من شرب الكافيين، يبقى 50 بالمئة من المادة في الدم وتبين أنها تضعف القدرة على النوم. في الواقع، يستغرق الكافيين فترة مذهلة تتراوح بين 16 إلى 24 ساعة ليخرج من نظامك الحيوي بالكامل؛ يعني ذلك أنه حتى كوب القهوة الصباحي قد يؤثر على جودة نومك ليلًا.لترى إن كان الكافيين هو سبب مشكلتك أم لا، قلل نسبة استهلاكه يوميًا بالتدريج بدلًا من الامتناع عنه فجأة لتقليل أعراض الانسحاب كالصداع، التعب ومشكلات التركيز.
2. النباتات الباذنجانية (البطاطس، الطماطم، الباذنجان، الفلفل، العوسج)
تنتج النباتات المنتمية للعائلة الباذنجانية مبيدات طبيعية تسمىالقلويدات السكرية، المصممة لتقتل الأنواع المفترسة مثل الحشرات والديدان، لكنها أيضًا سامة للخلايا البشرية. تحجب هذه الأسلحة الكيميائية الماكرة إنزيم «أسيتيل كولينستيراز»؛ مما يسبب التحفيز الزائد للنظام العصبي لدى الحساسين تجاهها. يعد القلق واحدًا من عدة آثار جانبية عصبية ونفسية موثقة لدى البشر. تشمل المكونات الباذنجانية المنتشرة في الأطعمة الجاهزة نشا البطاطس، الفلفل الحار، الفلفل الحلو، معجون الطماطم، البابريكا، رقائق الفلفل الأحمر والفلفل الحريف. يأكل معظم الناس النباتات الباذنجانية بصورة ما يوميًا، لذلك قد تتراكم القلويدات السكرية في نظامك الحيوي بمرور الوقت. يستغرق الأمر خمسة أيام على الأقل لتخرج القلويدات السكرية من نظامك الحيوي، لذلك ستحتاج إلى الابتعاد عن هذه الأطعمة تمامًا لمدة أسبوع أو أكثر لترى إن كانت تزعجك. الطهي لا يدمر القلويدات السكرية، لكن هناك طرق أخرى بسيطة لتقلل تعرضك لها للحد الأدنى.
3. الكحوليات
يمكن للكحول أن يكون فعالًا للغاية في الاسترخاء ومساعدتك في الغفو. ولكن بينما يبدأ الكحول في الزوال بمنتصف الليل، تعاني كفاءة النوم بشكل كبير. يختلف التمثيل الغذائي حسب العمر، الجنس، الخلفية الجينية وعوامل أخرى، لكن المؤشر الرئيسي لمدى استمرار الكحول في الدم هو الكم. في المتوسط، كل مشروب (أي؛ جرعة مشروب 1,5 أوقية، جعة 12 أوقية، أو نبيذ 5 أوقية) تستغرق ساعتين لتخرج من نظامك الحيوي؛ وبالتالي، يستغرق مشروبان أربع ساعات، وتحتاج ثلاثة مشروبات إلى ست ساعات،… إلخ.مع زوال الكحول، يمكن أن تتراوح آثار «الانسحاب المصغرة» بين النوم القلق إلى الأحلام السيئة إلى نوبات الهلع الكاملة. إن كنت معتادًا على شرب الكحوليات كل مساء، قلل الكمية تدريجيًا لتقليل أعراض الانسحاب المحتملة، التي يمكنها أن تفاقم مشكلات القلق والنوم مؤقتًا.
4. الأطعمة المستنبتة، المدخنة، المعالجة، المخمرة والمعتقة (السلامي، الجبن، الملفوف المخلل، النبيذ الأحمر، إلخ).
تحوّل الأطعمة الكاملة الطازجة مثل اللحم، اللبن، العنب أو الملفوف إلى أطعمة ذواقة مثل شرائح اللحم المعتقة، الجبن الأبيض الطري، نبيذ ميرلوت أو الكيمتشي عبر إضافة بكتيريا لها وتركها تتخمر. أثناء التخمير، تكسر البكتيريا بروتينات الطعام إلى جزيئات صغيرة تسمى «الأمينات حيوية المنشأ» التي تتراكم مع تعتيق الطعام. أهم عناصر الأمينات حيوية المنشأ التي وجدت كامنة داخل الطعام المعتق هو الهستامين، وهو ناقل عصبي قوي يمكنه إثارة نظم الأعصاب، القلب والأوعية الدموية، الهرمونات والهضم لدينا.يسبب الهستامين القلق والأرق لدى الأفراد المعرضين للإصابة بهما، جزئيًا عبر قدرته على زيادة مستويات الأدرينالين؛ إنه هرمون «القتال أو الهروب» لدينا. الهستامين غير قابل للإتلاف، لذلك فإن طهيه أو تجميده لن يساعد. يقدم هذا المقال معلوماتٍ أكثر تفصيلًا، وتشمل جداول اللحوم، المأكولات البحرية والمشروبات، بالإضافة إلى نصائح لإعداد الطعام للإبقاء على مستويات الهستامين منخفضة.
5. السكر، الدقيق والكربوهيدرات المكررة الأخرى
تعتبر جميع الأطعمة السكرية والنشوية، باستثناء تلك التي تأتي في صورة طعامٍ كامل طبيعي مثل قطعة من الفاكهة أو البطاطا الحلوة،كربوهيدرات مكررة.تؤدي أطعمة الإفطار الشعبية مثل عصير البرتقال، الزبادي الحلو، ومعظم الحبوب غنية بالكربوهيدرات المكررة إلى بدء يومك بارتفاع نسبة السكر في الدم؛ ما يضع موضع التنفيذ سلسلةً من ردود الأفعال الهرمونية التي يمكنها التأثير على حالتك المزاجية، طاقتك، تركيزك وشهيتك لساعات. بعد أن ترتفع نسبة الأنسولين لتخفض نسبة السكر بالدم، تتدخل هرمونات التوتر الكورتيزول والأدرينالين لمنع نسبة السكر لديك من الهبوط. بما أن معظم الناس يأكلون كربوهيدرات مكررة مثل الخبز، رقائق البطاطس، أو المعكرونة أثناء الغداء والعشاء، فإنهم يركبون هذه الأفعوانة طوال اليوم.في هذه الدراسة، تسببت جرعة واحدة من مشروب محلى بالجلوكوز في تضاعف مستوى الأدرينالين لدى البالغين وتضاعفه أربع مرات لدى الأطفال، ولم يبلغ أعلى مستوى له قبل أربع ساعات من تناول المشروب.يتسبب الأدرينالين في أعراض هلع مثل التعرق، الدوار وخفقان القلب لدى الأشخاص الحساسين. غالبًا ما نخطئ باعتبار هذه الأحاسيس نتيجة لنقص السكر في الدم رغم أنه في معظم الحالات لا يكون مستوى السكر في الدم أقل من المعدل الطبيعي.النصيحة القياسية للأشخاص الذين يشعرون بالهلع بين الوجبات هي تناول الكربوهيدرات كل ثلاث ساعات لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم. لكن يمكن لهذا الأسلوب في الواقع أن يفاقم المشكلة بمرور الوقت عبر زيادة اعتمادية جسدك على السكر، بالإضافة إلى خطر مقاومة الأنسولين.الطريقة الأقوى لتغيير كيمياء مخك هي عبر تغيير أسلوبك الغذائي. احتفظ بدفترٍ بالأغذية وأعراضها لترى إن كنت تلاحظ حدوث أي أنماط، مع الأخذ في الاعتبار أن بعض الأطعمة قد لا تثير أعراضًا حتى مرور عدة ساعات، وما ستكتشفه قد يكون مفتاحك لراحة بالك والنوم الليلي الجيد.