10 نصائح يسهل اتباعها لفقدان الوزن الزائد
محتوى مترجم | ||
| المصدر |  | |
| التاريخ | ||
| الكاتب | ||
حتى عندما تكون مصرًا على القيام بالتغييرات التي سوف تساعدك على الوصول إلى والحفاظ على وزنٍ صحي، فربما تظل تنزلق إلى عاداتٍ قديمة ومألوفة ببساطة لأنه من السهل للغاية أن تنسى أنك تحاول تطوير عادات جديدة. حدث ذلك معي.
على مدار السنوات القليلة الماضية، اكتسبت وزنًا كافيًا (حوالي 9 كيلوجرامات) وضعتني رسميًا في تصنيف زائدي الوزن. حدث هذا لكل الأسباب نفسها التي تحدث لآخرين كثر: كنت أجلس أمام الكمبيوتر صباحًا وليلًا لوقتٍ طويل، كان مستوى توتري مرتفعًا ومستوى ممارسة التمارين منخفضًا، وكنت أتناول أي شيء وكل شيء ألمحه. كنت مشغولة بالاعتناء بآخرين، لكن ليس الاعتناء بنفسي.
لذا، فبعد سنواتٍ من تقديم نصائح خاصة بالتغذية والوزن، كان علي قلب الطاولة على نفسي، والبدء في فحص عاداتي المعيشية الخاصة، والبدء في اتباع خطةٍ لفقدان الوزن من نوع ما. بدأت بتقليل كمية الطعام التي أتناولها كل يوم، و، عبر استخدام بضع تكنيكات كنت أوصي الآخرين بها لفترةٍ طويلة، فقدت 5 كيلوجرامات في 6 أسابيع.
بحلول الأسبوع السابع، ذهبت في عطلة لخمسة أيام. توقفت عن اتباع نصائحي الخاصة، وكان علي قطع جدول التمارين الخاص بي، وكنت أتناول كل ما أريده تقريبًا – فطائر على الإفطار في يوم، شطائر سمكٍ مشوي وجبنٍ مشوي على الغداء في أغلب الأيام، آيس كريم مرتين، طعامٌ سريع على الطريق وزوجٍ من المشروبات أيضًا. للتعويض عن ذلك، جزئيًا على الاقل، كنت حريصة على المشي بأسرع ما أستطيع، على الشواطئ والمسارات، كل يوم.
رغم ذلك، كانت مفاجئتي كبيرة عندما لم أكتسب أي وزن خلال العطلة. لكن عند رجوعي إلى المنزل، بدأت في استشعار الشعور المألوف بأن زيادة الوزن محتومة؛ بدا أن دماغي ومعدتي يرسلان إشاراتٍ تحذيرية. وكان مؤشر الميزان يتجه إلى الارتفاع. لذا فقد عدت إلى خطتي، ليس بنفس الصرامة عندما انتهيت أول مرة، وإنما مع تسهيل العادات الأفضل التي أتبعتها خلال الأسابيع الستة الأولى.
لقد عدت مجددًا إلى مساري وهنا للكتابة عن ذلك. هذه التكنيكات ناجحة بالنسبة لي، وأنا أعلم أنها سوف تنجح بالنسبة لك سواء كنت تريد فقدان 9 أو 18 أو 27 كيلوجرامًا – إذا استمررت في استخدمتها.
1. اكتب كتاب النظام الغذائي الخاص بك
في البداية، جلست وفكرت بشأن كيف كنت آكل وكيف زاد وزني. أوصي الآخرين دائمًا بالاحتفاظ بمذكرة للغذاء، حيث أدون جميع أفكاري حتى بدأت تبدو مثل مقدمة كتاب نظام غذائي. خلال تلك العملية، أدركت أن مشاكل الوزن الخاصة بي تحديدًا كان سببها، بسنبةٍ كبيرة، الأكل العشوائي. إنها مشكلة سلوكية أكبر من كونها مشكلة طعام.
لا يتعلق الأمر بأني كنت أتناول الأنواع الخاطئة من الطعام، لكني كنت أفرط في تناول الطعام لأنني كنت أتناوله في أوقاتٍ عشوائية خلال اليوم، غير منتبهة إلى الكميات. بعد ذلك قمت بكتابة قائمة قصيرة بالأشياء التي أعرف أنني أحتاج إلى التخلص منها لفقدان الوزن. حيث أن تلك القائمة احتوت على تناول طعامٍ أقل، فقد قمت بعد ذلك بكتابة خططٍ بقوائم طعام بما يوازي بضعة أيام من السعرات الحرارية المقيدة يمكنني البدء فيها في اليوم التالي.
2. توقف تمامًا عن الأكل العشوائي
قبل أن أقرر تضييق الخناق على نفسي، كنت قد اعتدت على تناول حفنة من المكسرات أو صب كوبٍ كبير من السموذي الأخضر لنفسي بعد الظهيرة، عندما أكون قد تناولت واحدة بالفعل ذلك الصباح. كنت أفرط في تناول الطعام الصحي، أحيانًا بما لا يقل عن 1,000 سعر حراري يوميًا، لأنني لم أكن ألتزم بروتين.
لم أكن أجلس لأتناول وجباتٍ متوازنة وخفيفة في أوقاتٍ بعينها وإنما كنت أتناول عشوائيا أيًا كان ما يوجد بالمكان ويسهل الحصول عليه خلال اليوم. كان لدي مطبخ مليء بالأطعمة المعدة والجاهزة للأكل، بالإضافة إلى جميع الفواكه والخضراوات الطازجة، كان هناك الكثير من الأطعمة عالية السعرات الحرارية. تلك السعرات الحرارية الألف يوميًا، على مدار عامٍ أو اثنين، أضافت ما يصل إلى 9 كيلوجرامات إلى وزني.
3. عوّد نفسك على السعرات الحرارية
هذه فكرةٌ جيدة، لا أن تصبح مهووسيًا بعدد السعرات الحرارية في كل طعامٍ أو وجبة، وإنما فهم مقدار ما تستهلكه عندما تتناول أنواعًا مختلفة من الطعام. عندما تخطط لوجباتك مقدمًا، وتفحص مقدار السعرات الحرارية لجميع أنواع الطعام الذي سوف تتناوله، فإن هذا يجعلك تتوقف وتلاحظ الكمية التي تأكلها كل يوم وأي أطعمة تساهم بالكثير للغاية من السعرات الحرارية عندما تتناولها بكمياتٍ كبيرة.
4. أبقِ على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وقس طعامك (في البداية)
عندما تعلق الأمر بنظامي الغذائي، قمت بالعودة إلى بعض الأساسيات القديمة. على الإفطار، على سبيل المثال، يمكنني تناول نصف كوب من الجبن قليل الدسم مع فاكهةٍ مقطعة و3 حبات جوز برازيلي مقطع. لماذا 3 فقط؟؛ لأن 3 حبات جوز برازيلي = 100 سعر حراري؛ وبالتالي هذا يكفي!، أحيانًا يكون كوب من الزبادي منخفض الدسم مزين بالفاكهة وملعقتي طعام من الجرانولا. كان لدي ميزة أني أعرف عدد السعرات الحرارية في معظم الأطعمة فلم يكن علي البحث عنها، لكن وحيث أنني أقوم بذلك منذ شهرين، لم يعد علي حتى القياس.
تناول مقدار الطعام الذي تحتاجه فقط يصبح طبيعة ثانية. حينذاك يمكنك أن تثق بنفسك في الخروج لتناول الطعام وتناول بعض الطعام اللذيذ لأنك تعلم أنه يمكنك تناول أي شيء إذا قيدت الكمية. لم أتخلّ مطلقًا عن السموذي المحبب إلي، بالمناسبة، كل ما في الأمر هو أنني أتناول كمياتٍ أقل وقد تناولته كغداءٍ عدة مرات أسبوعيًا، ليس بالإضافة إلى الغداء!.
5. تعامل مع الأمر بروية وامنح نفسك بعض الفسحة
عندما يتعلق الأمر بالطعام، امنح نفسك مدىً منطقيًا من السعرات الحرارية. عليك تناول طعامٍ أقل عما كنت تفعل إذا كنت ترغب في فقدان الوزن، لذا فإن عليك تقييد السعرات الحرارية، لكن يمكنك ترك بعض مساحة الغش بحيث لا تشعر أبدًا بأنك شديد الجوع. من الأفضل دومًا فقدان الوزن ببطء، بمعدل نصف إلى 1 كيلوجرام كحدٍ أقصى أسبوعيًا، إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الجديد. فقدان الوزن السريع لا يقود إلا إلى استعادته مجددًا. أبطئ، وإذا تأخرت كثيرًا عن العربة، فقط اقفز إليها مجددًا في أقرب وقتٍ ممكن.
6. استخدام التذكيرات
قد يبدو هذا سخيفًا، إلا أن كتابة ملاحظة لنفسك أو تعليق لافتات حول المنزل (من بينها واحدة على الثلاجة) يمكن أن يساعد. بدأت في حمل ولصق تذكيرات بالأساليب التي أريد تغييرها. على سبيل المثال، قمت بتعليق لافتة على الثلاجة تقول «هل هذا هو وقت تناول الطعام؟»، وأخرى على الباب الأمامي تقول «يمكنك فعل ذلك». طريقة أخرى للبقاء على المسار هي قراءة شيء مرتبط بالصحة والسيطرة على الوزن يوميًا. أحط نفسك بمواد القراءة التحفيزية على الإنترنت وخارجه. إذا كنت تستطيع، جد صديقًا يقطع الرحلة معك، شخصًا يمكنك الاعتماد عليه من أجل التحفيز والنصيحة، شخصًا مهتمًا بنفس الدرجة بالحفاظ على أسلوب حياة صحي.
7. جد نوعًا من التدريبات تستمتع به
لأعوام، كنت أخشى فكرة التمرين المنتظم. وعلى الرغم من أنني كنت أوصي دائمًا بالنشاط البدني للآخرين، إلا أنني دائمًا ما كنت أجد التمارين لا تفعل شيئًا وحدها. لكن كل هذا تغير عندما أعطاني صديقٌ صالح تذكرة حجز لعشر حصص بيلاتس منذ عدة أعوام كهدية عيد ميلاد. جعلتني هذه الهدية أبدأ نظام تمرين أستمتع به حقًا.
إنه ليس تمرينًا تنفسيًا، لكن عبر حضور حصص البيلاتس على نحوٍ روتيني، أصبحت أقوى وأكثر صحة، ومرة أخرى أصبح لدي مجددًا طاقة للأنواع الأخرى من التمارين مثل المشي السريع وركوب الدراجات والمشي لمسافاتٍ طويلة، متى ما سنحت فرصة. حتى أعمال المنزل والمهمات الروتينية أصبحت أكثر سهولة بكثير.
ميزة أنني كنت ملتزمة بالبيلاتس لعامين ونصف الآن، حتى بينما كنت أفرط في تناول الطعام ويزداد وزني، هي أنه بمجرد خسارتي لـ4,5 كيلوجرامات، بدأت في رؤية القوام النحيف والمتناسق الذي كان مختبئًا تحت الدهون الزائدة. لذا فالرسالة هنا هي: حتى إن لم تكن مستعدًا لتغيير عاداتك الغذائية، وحتى إن لم تكن لديك الطاقة للكثير من التمارين الهوائية في الوقت الحالي، فقط افعل شيئًا صحيًا لنفسك في مجال النشاط البدني على نحوٍ منتظم.
8. ابق مشغولًا
قد يكون هذا أحد أهم أسرار خسارة الوزن والحفاظ على وزنٍ صحي. افعل ما يتطلبه الأمر لمنع الملل و الوحدة والضغط وغيرها من العوامل الشعورية من التسلل إلى داخلك وإلا سوف تلجأ إلى الطعام لملء فجوات الوقت أو تسوية المشاعر المتوترة. عادةً يعني هذا التخطيط مسبقًا بانتظام والالتزام بشيءٍ أو شخصٍ سوف يبقيك مشغولًا. إذا كان شخصًا أو شيئًا تستمع به حقًا، يكون ذلك أفضل؛ لأنك لن تكون فقط تفعل شيئًا أكثر صحية من الإفراط في تناول الطعام، وإنما تفعل شيئًا يجعلك سعيدًا ومتحفزًا كي تظل إيجابيًا.
9. خذ قسطًا من الراحة من وقتٍ إلى آخر
من الأفضل عادةً الاختفاء والالتزام بخطةٍ مقيدة في البداية، أو على الأقل لبضعة أسابيع أو حتى تصبح العادات الجديدة متأصلة على نحوٍ ما، وتفقد القليل من الوزن. قمت برفض بضع دعواتٍ على العشاء وحفلة عندما بدأت خطتي لأول مرة لأنني كنت أعلم أنني سوف أتراجع عن كل ما قمت به من عملٍ شاق إذا خرجت في هذا الوقت المبكر.
كنت أيضًا أشعر بالتحفز بعد فقد أول بضعة كيلوجرامات وأردت حقًا الالتزام بخطتي لفقد المزيد. لكن في النهاية، لن تستعيد وزنك المفقود عبر تناول قليلٍ من الطعام الإضافي كل فترة أو حتى مرة أو مرتين في الأسبوع (كما تدل عطلتي السابق ذكرها). إذا أصبحت عاداتك الجديدة عاداتٍ حقًاـ فسوف تأخذها معك في عطلتك وتعلم متى تتوقف، أيًا كان ما تأكله.
10. كن واقعيًا
أعلم أنه ليس هناك احتمال لأن أعود إلى الوزن أو الشكل الذي كنت عليه عندما كنت أبلغ من العمر 20 عامًا. سوف يكون هذا غير واقعي وربما غير صحي إلى حدٍ كبير، الآن بعد أن تجاوزت منتصف العمر. لكنني لن أعود أيضًا إلى حالة الوزن الزائد. لقد أثبت لنفسي أنني أستطيع استبدال العادات السيئة بعاداتٍ جيدة في أي وقت أركز انتباهي على ذلك، وإذا كنت أستطيع فقد 5 كيلوجرامات في 6 أسابيع، فإنه يمكنني فعل أي شيء أركز عليه. يتضمن هذا فقد ما بين 2.3 و3.6 كيلوجرامات أخرى على مدار الشهرين القادمين، حتى أصبح مجددًا ضمن نطاق الوزن الصحي الخاص بي. السر الحقيقي للسيطرة على الوزن هو معرفة أنك صاحب قرارك.
